更年期是卵巢從精力充沛到逐漸衰老，最后直接宣告“退休”的過渡期，也就是女性從有生殖能力到?jīng)]有生殖能力的變化過程。更年期的女性情緒變化大，會自主發(fā)火了，一言不合就變毒舌，說話噎死人，說失落就失落，最深刻的變化就是：衰老。就像青春期一樣，更年期會持續(xù)很多年，如果你正處于更年期，你能做的最好的事情是什么？

通過加強醫(yī)務(wù)人員的溝通技巧、為更年期女性及家人提供心理健康教育、建立健康的生活方式、增加社會支持、提高自我心理保健能力等多途徑聯(lián)合的干預(yù)方式，幫助更年期女性達到身體和心理的最優(yōu)狀態(tài)，增強對自身和環(huán)境挑戰(zhàn)的適應(yīng)能力，減少心理問題的發(fā)生。

1.加強溝通技巧

從事更年期保健的醫(yī)務(wù)人員應(yīng)接受必要的醫(yī)患溝通技巧培訓，有助于建立良好醫(yī)患關(guān)系,提高更年期女性對專業(yè)建議的依從性。有效的患者溝通和共同決策策略包括使用開放式問題弓出患者的擔憂和偏好、向患者反映聽到的內(nèi)容、以患者可以理解的語言提供有關(guān)益處和風險的證據(jù)等。

2.定期開展健康宣教活動

展更年期保健服務(wù)的醫(yī)療機構(gòu)可定期提供相關(guān)健康宣教課程，鼓勵開展更年期女性健康沙龍、團體輔導(dǎo)課等形式生動活潑的健康宣教活動。可針對更年期女性生理特點、心理特點、更年期心理保健的重要性、更年期常見的心身健康問題及影響因素、異常心理問題的自我識別和調(diào)節(jié)方法等內(nèi)容提供相應(yīng)知識。

3.重視健康生活方式的建立

更年期女性要建立健康的生活方式，根據(jù)自身情況堅持進行適度的體育鍛煉、保證合理健康的飲食和充足的睡眠。

①適度運動

有氧運動能減輕個體的壓力、改善情緒，同時能幫助控制更年期體重增加、緩解更年期軀體化癥狀，延緩卵巢功能耗竭速度。更年期女性運動的最佳方式為每周至少3次，每次30分鐘，中等強度(運動心率-般應(yīng)達到170減年齡數(shù)),相當于每日步行6000步以上的身體活動。

②合理飲食

更年期女性飲食應(yīng)以低脂肪、低糖、低熱量食物為主，適當增加膳食纖維攝入和維生素補充。研究發(fā)現(xiàn)，血清鎂和鋅較高的絕經(jīng)后女性抑郁癥狀相對較輕，通過膳食補充適量的鎂和鋅可以幫助預(yù)防抑郁情緒。

③充足睡眠

良好的睡眠有利于消除疲勞、保護大腦、增強免疫力、延緩衰老、維護心理健康。更年期女性每天適宜的睡眠時間為7~8小時，午睡20~30分鐘。睡前不宜劇烈運動，可通過選擇遮光效果好的窗簾、保持屋內(nèi)燈光柔和、睡覺前聽舒緩音樂或者做冥想放松訓練等方法來提高睡眠質(zhì)量。

④加強家庭社會支持

良好的家庭支持有利于更年期女性的心身健康和家庭和諧。鼓勵更年期女性的主要家庭成員了解更年期保健相關(guān)知識，為更年期女性創(chuàng)造支持和幫助的良好氛圍。鼓勵更年期女性參加社區(qū)、單位組織的活動，使其能更好地融入到社會活動中，提升心身健康水平。

⑤提供心理保健技術(shù)

醫(yī)療機構(gòu)可提供個體或者團體輔導(dǎo)形式的更年期女性心身保健專項課程，如簡版認知行為治療、基于正念的更年期女性心身減壓課程、積極心理學課程等，讓更年期女性通過學習認知調(diào)整、情緒管理、自我心理調(diào)適、減壓放松等心理保健方法，達到緩解壓力、預(yù)防抑郁和焦慮等心理問題的保健目的。研究表明，基于正念體系的中國本土化心身減壓課程可增強更年期女性的幸福感，緩解焦慮和抑郁情緒。

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