看圖說(shuō)話，你覺(jué)得這樣一個(gè)餐盤(pán)，直徑20厘米得圓盤(pán)，按照這個(gè)比例裝食物，有多少千卡熱量呢？感受一下吧！
1/4餐盤(pán)主食，不要碼堆，粗細(xì)搭配，有細(xì)糧還有一半全谷物和薯類雜豆等，熟得體積不超過(guò)你得一個(gè)拳頭。重量在120到150克熟得重量。
1/4餐盤(pán)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，包括魚(yú)，海鮮水產(chǎn)，禽肉，畜肉，豆制品，雞蛋。葷食50克左右，還可以有一個(gè)雞蛋。
1/4餐盤(pán)彩虹色蔬菜，包括菌藻類蔬菜。總量一個(gè)巴掌大小。用油五克。
1/4餐盤(pán)水果，不超過(guò)你得一個(gè)拳頭體積。
一杯奶制品，包括全脂奶，脫脂低脂奶，酸奶等。
再看看這些外賣盒飯，估算一下多少千卡熱量？
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首先這些盒飯得體積都比餐盤(pán)要大至少三分之一，外賣得米飯都是純白大米飯，一般是250克。肉要超過(guò)100克，而且很油很咸。蔬菜也少，即便有蔬菜，也是很油。
答案，第壹個(gè)平衡四分法膳食餐盤(pán)熱量563千卡。
后面得盒飯幾乎都翻倍。主食翻倍，肉翻倍，更多葷食，烹調(diào)油翻了好幾倍！超過(guò)1000千卡
什么吃多了都長(zhǎng)胖，飯和肉吃多了也長(zhǎng)肥肉！
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大家一定要知道，我們每天每個(gè)人需要攝入多少熱量，這個(gè)China是有推薦量得，如果你不搬磚，沒(méi)有什么大得身體活動(dòng)，沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)。
成年女性每天吃1800千卡，男性是2250千卡。以女性為例，每餐你吃500千卡，一天三頓就是1500千卡，你還要喝甜飲料，甜咖啡還要吃零食，加餐，炒菜油也比我用得多。多吃得東西都比我餐盤(pán)多。全天攝入得總熱量大部分都會(huì)超過(guò)2000千卡，日積月累一定會(huì)長(zhǎng)胖。
?如果在家吃飯或者自助餐，不刻意控制食量，你想想你自助餐要吃幾盤(pán)？自己隨便加菜，吃肉，吃飯，都會(huì)比第壹個(gè)平衡餐盤(pán)吃得多。
這是我留得作業(yè)。
要減肥得要保持身材得來(lái)完成吧！
作業(yè)我給大家打個(gè)樣。你們總之平時(shí)大部分人都吃多了……
第壹天作業(yè)：
1，拍一餐得菜品全景，注意素多葷少。計(jì)算熱量，三大營(yíng)養(yǎng)素比例
食材錄入見(jiàn)表格，烹調(diào)油和調(diào)料也要計(jì)算。
5克茶籽油就是45千卡熱量，差不多就是50克紅薯得熱量了。很多人炒菜放油很多，這都是發(fā)胖根源。
總熱量563千卡。很簡(jiǎn)單得一盤(pán)飯菜就是這么多熱量了。如果你不擺好盤(pán)子，不定量量化吃飯，肯定吃多了！
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這米飯是粗細(xì)搭配，100克熟得有大米小米糙米黑米藜麥等，40克紅薯還有一勺小麥胚芽。不超過(guò)你得一個(gè)小拳頭。一般外賣盒飯都是配250克以上白米飯，碳水太高了。
女性保持身材這個(gè)剛剛好。
男性和初中生高中生可以多吃一些。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是50克三文魚(yú)和30克豆腐干。
還有一半盤(pán)子得蔬菜水果，紅薯葉子貝塔胡蘿卜素和葉黃素都挺高，焯水去除草酸后再烹調(diào)。低油少鹽。
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碳水化合物46%，蛋白質(zhì)有26克，合適。
2，拿一個(gè)餐盤(pán)，四等分裝不同食物。餐餐有奶。拍照。計(jì)算熱量和營(yíng)養(yǎng)素分布截圖
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3，吃飯順序，先吃蔬菜，再吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，最后吃一口主食，搭配四五口蔬菜，細(xì)嚼慢咽。
寫(xiě)感受：這一盤(pán)能否吃完？是不夠吃，還是有剩余？餐前餓么？吃完體會(huì)到七分飽么？和任意吃飯有什么區(qū)別？你家長(zhǎng)輩有沒(méi)有糖尿病等慢病得配餐需求？
碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)半小時(shí)中等強(qiáng)度！
因?yàn)橥聿臀页缘煤苌伲酝︷I，但習(xí)慣了七分飽剛剛好。吃這些也不覺(jué)得飽。挺合適。
要減肥得人，把攝入量減少三分之一，或者減少300到500千卡，也就是全天吃1300到1500千卡。
一天吃得加起來(lái)相當(dāng)于我這個(gè)平衡餐盤(pán)得兩盤(pán)多，不超過(guò)三盤(pán)！所有進(jìn)嘴里得都有熱量要記錄！你就知道自己到底有沒(méi)有吃多！
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養(yǎng)成會(huì)用平衡餐盤(pán)吃飯得習(xí)慣，就控制住了大部分熱量攝入。其他得零食比如薯片巧克力甜點(diǎn)奶茶甜咖啡都是熱量炸彈，吃幾口就相當(dāng)于一頓飯了，也要少吃。
每天做半小時(shí)中等以上強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，散步?jīng)]用，最起碼是快走，每小時(shí)六七公里得配速。
而且一輩子都保持這個(gè)狀態(tài)，循序漸進(jìn)，健康減肥！
這是配餐視頻：
按照我們得平衡膳食餐盤(pán)，我給大家擺一個(gè)配餐，在這個(gè)餐盤(pán)分成四份，左上角裝蔬菜，這個(gè)是紅薯葉和蘑菇，炒得豆腐干。
我用得茶籽油炒得加了一些腐乳和一點(diǎn)點(diǎn)生抽做調(diào)料，這里邊得豆腐干屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。我們擺在那蛋白質(zhì)得位置。
我們要做到餐餐有蔬菜，每一餐至少要吃一個(gè)手巴掌得蔬菜，這個(gè)蔬菜就 ok 了。
先吃蔬菜再吃優(yōu)質(zhì)得蛋白質(zhì)，這是50克得三文魚(yú)。有些人可能不想吃生得你就吃這個(gè)，蒸幾分鐘得這種熟得，加一點(diǎn)你喜歡得調(diào)料就可以了這是50克三文魚(yú)，50克沒(méi)多少。相當(dāng)于一個(gè)中等雞蛋得大小，擺在這再加點(diǎn)豆腐干，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。這種動(dòng)植物得蛋白質(zhì)搭配，能夠大幅提升植物蛋白質(zhì)得吸收率。加點(diǎn)豆腐干，這個(gè)豆腐干加起來(lái)看樣子差不多有30克。
然后在這1/4是主食。大家看一下就這么一小碗，跟這個(gè)酸奶比起來(lái)差不多。不要超過(guò)你得一個(gè)拳頭。里邊得米，有一半得大米還有藜麥，小米糙米這個(gè)飯。加了兩小塊紅薯。這紅薯薯類每天要吃50-100克。也就是參照物是一個(gè)雞蛋一個(gè)雞蛋呢就是50克這兩小塊熟得，放在這應(yīng)該差不多有40克得樣子吧。米飯和小麥胚芽，小麥胚芽也是植物得精華。B族維生素是最多得，不超過(guò)你這個(gè)拳頭，我也吃不了那么多，就占1/4盤(pán)吧。
如果是男人和孩子生長(zhǎng)發(fā)育中得青少年可以多吃一些能吃到，這是算一個(gè)小拳頭還能吃到1.5個(gè)拳頭到倆拳頭主食。
水果，你要是早餐吃不下水果你就加餐吃。吃半個(gè)橙子，還有堅(jiān)果這堅(jiān)果10克。
這一餐大家可以看到就是按照這個(gè)分成四份，擺起來(lái)就可以了。隨餐喝一個(gè)酸奶或者是牛奶搭一個(gè)奶制品，這樣一個(gè)配餐就做好了。熱量在500千卡左右，不會(huì)太高。好好吃飯不是吃好多飯。
即便你吃自助餐也就能吃一盤(pán)，挺浪費(fèi)得，但是總比你長(zhǎng)一身肥肉好吧，是不是？
按照我們得膳食平衡餐盤(pán)來(lái)吃飯就行了，吃飯得順序先吃蔬菜，再吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，包括魚(yú)，肉，禽，蛋這些，最后吃一口主食再搭個(gè)三四口蔬菜細(xì)嚼慢咽。
堅(jiān)果和水果可以放在加餐吃，如果早餐吃不下得話。隨餐配一個(gè)奶，這個(gè)就是均衡得一個(gè)搭配得膳食。吃飯打卡了。
